数年前から流行り出した「糖質制限」により、糖質制限は絶対痩せるというイメージを持つ方が多くいます。
「ダイエット＝糖質制限」と考える人も少なくありません。
しかしこんな声をよく聞きます。
dietter糖質制限をしてダイエットをしているんだけど、リバウンドしちゃった・・・。
dietter在宅ワークで太ってきたから糖質減らしているんだけど、集中力が続かなくなった・・・。体もだるい。
なぜ「糖質制限」が痩せることができるのか、ご存知ですか？はっきり言うと、「糖質制限」は痩せることが可能です。
しかしその背景には、リスクがあると言うことを知っていただきたいです。
この記事では、
・そもそも糖質とは何か？
・糖質制限をするとなぜ痩せるのか。
・糖質制限によって起こる体のリスク【体験談】
について書いています。
私は個人的に、糖質制限をオススメしません！！！昔私は糖質制限をして、その結果無理をしたため一時期は痩せにくい体になりました。
代謝が悪くなり、肌はボロボロ、ストレスも溜まり・・・体が喜んでいませんでした。
それと同時に、知識不足でダイエットをするのは恐ろしいと実感しました。
正しい知識で綺麗に痩せて、健康的な体を手に入れたい人はぜひ最後まで読んでいただけると嬉しいです。
そもそも糖質とは？
糖質とは、炭水化物の一部です。
炭水化物は、糖質と食物繊維に分類されます。
炭水化物は主に、
・体の中のエネルギー源
・食物繊維は腸内環境を整える
という役割があります。
炭水化物はお米やパンなどの穀類以外にも、野菜や果物などにも含まれています。
糖質を制限すると炭水化物全般を抜くことになり、糖質だけでなく食物繊維も不足し便秘になりやすいというリスクがあります。
他にもリスクがたくさん。下で説明します。
もし短期間で糖質制限を行う際は、管理栄養士指導の元で行うことをオススメします。
1ヶ月間でも食事指導してもらうと、自分の食べ癖や一日どのくらいカロリーを取っていたのかを知ることができるため今後のダイエットの参考になります。
”今の自分を知る”。それは健康的に痩せるための近道です。
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糖質制限すると痩せる理由
糖質制限による浮腫み解消
糖質は体に吸収される時、水とくっついて吸収されます。
そのため糖質制限をして体から最初になくなるのは「水分」です。
糖質制限を開始して毎日測る体重に変化があったら、それは水分が抜けているということになります。
浮腫みが気になっている方は、水分が抜けるだけで見た目がスッキリします。しかし水分が抜けたことで痩せた人は、また糖質を摂取すると元に戻ります。
「体重を測って、もし増えていたらまた糖質を抜く」という生活は、不健康で、ダイエットのエンドレスで
だから私は糖質制限をオススメしません。
血糖値の急上昇をさせないことで太りにくくなる
糖を摂取すると、インスリンというホルモンが膵臓から分泌されます。
このインスリンは栄養を体に溜め込んだり、血糖値が上がった時に下げる働きをします。
しかし、脂肪を溜め込む働きもあるのです。多くの糖質制限ではここに注目しています。
通常、糖を摂取した時の血糖値の流れは・・・（下図を参考に）
糖を摂取する→血糖値が上がる→インスリンが分泌される（血糖値を下げようとする働き）→血糖値が正常に戻る
と言うのが一般的です。
しかし、糖質を大量に摂取した場合又は血糖値が上がりやすい食べ物を食べた場合、血糖値は急激に上がります。
そうすると・・・
糖を摂取する→血糖値が急激に上がる→インスリンが大量に分泌される（血糖値を下げようとする働き）→血糖値が正常に戻る
血糖値が急激に上がる分、インスリンも大量に分泌されます。この大量に分泌されたインスリンが脂肪を溜め込んでしまうのです。
例えばチョコレートやスイーツを大量に摂取したりするともちろん血糖値は爆上がりです。
しかし糖質もエネルギー源として大切な栄養素です。
そのため、この急激な上昇をしないように糖質を選んで摂取していれば、糖質制限をしなくても十分痩せることができると考えます。
この仕組みがわかっていると毎日極端にお米を食べ過ぎたり、極端に甘いものを大量に食べて血糖値を急上昇させなければ大丈夫と言うことがわかります。無理に糖質をカットしなくても良いのです。
糖質制限によって起こる体のリスク
糖質制限による脳のエネルギー不足
脳のエネルギー源は糖質であるブドウ糖です。
糖質制限を進める人の中には、「糖が足りなくなっても大丈夫！人間は血糖値を維持するために体の中の脂肪酸をエネルギーとして利用できるようになるから！！」と言う人がいます。
その通りですが、そのエネルギーとして利用できる脂肪酸の量は大した量はありません！（しかも脂肪酸を利用することで体臭が現れます。）
やはり糖は体にとって重要な役割があるんですね。
また、人間は睡眠時も脳で糖を使っているため、糖質が不足してしまうと睡眠時浅い眠りになります。
目覚めもスッキリできず、だるい日が続いてしまいます。
糖質制限は便秘になりやすい
糖質をカットした食事では、炭水化物もカットしてしまいます。炭水化物の中には食物繊維が含まれているため、炭水化物を摂取しないと便秘になりやすいです。
また糖質は体に吸収される時水分とくっついて吸収されるため、糖質制限よる水分不足→便秘へと繋がってしまいます。
内臓機能の低下
糖質制限をしていると、食べ物は必然的に炭水化物を避けたタンパク質や脂質多くなりますよね。
タンパク質は、食べ物の中でも一番内臓機能を使う食べ物です。そのためタンパク質を過剰に摂取すると、消化機能である胃や小腸、そして特に肝臓に負担をかけてしまいます。
内臓の環境が悪化すると痩せにくい体になります。特に動物性タンパク質は、摂りすぎた分はそのまま腸内へ贈られ、腸内環境悪化へと繋がります。
炭水化物を食べない高タンパク質・高脂質な食事、つまりバランスの偏った食事ばかりを続けていると生活習慣病にもかかりやすいです。
糖質制限から抜け出せない、精神障害【体験談】
糖質制限ダイエットをすると、糖質を摂取することが怖くなってしまいます。
「ダイエットは数字が全て」と言う思考に陥り、体重が増えてしまうとますます極端な糖質制限をしてしまうのです。
しかし糖質制限は脳のエネルギーが足りなくなると、「脳に栄養が足りてないから食べていいよ」と命令を出します。これは脳のSOS。
脳のエネルギー源である糖がほしい！と、それが食欲となり、脳は「食べて！」と命令を出します。そして制限を自分でかけている分、あまりに糖質制限をしてしまうとその食欲は止まらなくなります。
それもそのはず。「食べたい、食べたい」と思うということはそれだけ脳にエネルギーが足りていないことを意味します。
でも過度な糖質制限をていればそうなるのも当然。そこで自分を責めてはいけません。人間は皆そうなります。
学生の頃、「糖質制限⇄食欲による暴食」を繰り返していました。糖質を食べてしまうと後悔してしまい、罪悪感に襲われます。間違ったダイエットの入り口に入ってしまい、抜け出すのに5年ほどかかりました・・・。
糖質を摂取すると代謝アップ！？その理由とは
糖質の摂取により筋力トレーニングの質を高められる
筋トレに欠かせないのはタンパク質と思われがちですが、大切なのは糖質です。トレーニングにより力を発揮するにはエネルギー源である糖質が必要なのです。
糖質を摂取してトレーニングに励むとしっかり集中でき、トレーニング中はパワーも上がります。
そして疲労回復を早め効率よく体づくりをすることができます。そうすることで代謝が上がり痩せやすい体づくりをすることができるのです。
アスリートは糖質制限をしていないのは、トレーニングの質を高めるためでもあります。
また糖質を摂取していると、筋分解を抑制する効果もあります。つまりタンパク質摂取量が少なくても、筋肉がそんなに落ちないということです。
筋力トレーニングの質を高め、睡眠の質を向上
糖質摂取によって質の良い筋トレをすると、質の良い睡眠も目指せます。睡眠時も脳では糖を利用しています。糖が足りていると深い眠りにつくことができ、目覚めもスッキリするんです。
人間は寝ている間もカロリーを消費しています。しっかりと睡眠が取れている時はカロリーも十分に消費して朝を迎えることができますが、睡眠不足ではカロリーはあまり消費しません。
糖質は悪じゃない！糖質を摂取して健康的に痩せる！まとめ
uk糖質制限でダイエットしている人は、なぜ痩せるのかと、体へのメリット&デメリットをしっかり理解してからやりましょう。
糖質が体でどんな役割をしているのか、理解せずに糖質制限をするのはとても危険です。抜けられない溝にはまってしまうと、そこから抜け出すのに苦労します。私がそうでした。
ただただ「体重を減らしたい、痩せたい」と言う思いで長期間糖質制限をしてきたおかげで、代謝は悪くなり痩せにくい体になってしまいました。
糖質制限を長い期間するのはまず人間不可能です。脳がヘルプを出し、自分で制限をかける分、欲が出てきて糖質を摂取せざるを得ません。
バランスの良い食事を心がけ、無理なく運動することで健康的に痩せることはできます。健康的に痩せることで体の内も外も綺麗に、そしてスッキリします。
糖質の大切さを理解し、健康的な体づくりを目指しましょう！！！
糖質は悪じゃない★日本人は昔からお米に生きているのです。日本人は日本人に合った食生活を！！！
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